Aprender a gestionar la ansiedad.

gestionar ansiedad

Por Jordi Gil y Marta Grimalt, Co-directores Gestalt Salut.

 

¿Qué es la ansiedad? 

Cuando sentimos ansiedad tenemos la vivencia de desbordamiento emocional, en ocasiones es una sensación que nos puede acompañar durante horas, hasta que conseguimos gestionarla o nos desborda, y otras veces irrumpe de forma abrupta y con gran intensidad.

La ansiedad es una reacción psicofisiológica de activación intensa de nuestro sistema nervioso. Al ser una experiencia compleja y global afecta a todos nuestros niveles de funcionamiento emocional, corporal, fisiológico y cognitivo.

Si lo deseas te recomendamos leer nuestra página de psicólogos para la ansiedad.

¿Cuáles son los síntomas de una crisis de ansiedad más comunes?

La ansiedad toma múltiples formas y/o síntomas:

Síntomas físicos o manifestaciones somáticas de ansiedad (Nivel cuerpo-soma):

  • Temblores nerviosos
  • Hormigueo
  • Entumecimiento
  • Dificultades respiratorias como ahogo, respiración entrecortada, respiración acelerada
  • Alteraciones del sueño
  • Taquicardia
  • Pulso acelerado
  • Dolor en el pecho 
  • Tensión muscular o dolores musculares
  • Sudor
  • Sudoración manos
  • Sequedad boca
  • Mareo
  • Sensación de vértigo 
  • Náusea
  • Diarrea
  • Fatiga
  • Dolor de cabeza
  • Parálisis de alguna extremidad.

 

Síntomas emocionales de ansiedad (Nivel emocional):

  • Miedos irracionales.
  • Pánico.
  • Irritabilidad e impaciencia.
  • Nerviosismo y/o tendencia a los sobresaltos
  • Tristeza y/o llanto repentino
  • Reacciones emocionales desproporcionadas (respuestas agresivas, ataques de cólera o de euforia o de llanto)
  • Labilidad emocional, 
  • Cambios de humor
  • Frustración 
  • Desconexión emocional o fusión emocional con el otro.
  • Miedo a perder el control y/o volverse loco
  • Quedarse en shock o paralizado
  • Sentirse hiperactivado
  • Apatía o falta de activación

 

Síntomas mentales de ansiedad (Nivel cognitivo):

  • Fantasías catastróficas, 
  • Pensamiento acelerado, 
  • Pensamientos intrusivos 
  • Obsesiones
  • Confusión o dificultad para pensar con claridad
  • Embotamiento
  • Sensación de irrealidad
  • Despersonalización o disociación (sensación de no sentirse a uno mismo, por partes o de forma generalizada)
  • Quedarse en blanco o sin palabras.
  • Dificultades de memoria.
  • Falta de concentración, confusión…
  • Fantasías de muerte o ideación suicida.

 

Síntomas conductuales de ansiedad (nivel comportamientos/relacional):

  • Conductas evitativas 
  • Conductas compulsivas; comer, beber, fumar, comprar….
  • Conductas impulsivas
  • Conductas de huida
  • Conductas repetitivas (tics)
  • Hiperactividad
  • Apatía o hipoactivación
  • Verborrea (no poder dejar de hablar)
  • Tartamudeo
  • Mutismo
  • Paralizarse o quedarse inmovilizado (hay una sensación de bloqueo)
  • Movimientos erráticos de un sitio a otro
  • Aislamiento

 

¿Cómo gestionar una crisis de ansiedad? Aceptar y gestionar la crisis de ansiedad desde el autoacompañamiento.

 

1. ACEPTAR LA ANSIEDAD PARA PODER GESTIONARLA.

La aceptación implica darse permiso a sentir, si estoy ansiosx pues lo estoy. No me peleo con lo que siento si no que le doy la bienvenida y me acompaño en este tránsito desde la compasión hacia mi mismx

Es importante no asustarse ante la ansiedad. Una dificultad que podemos encontrar a la hora de aceptar que sentimos ansiedad es que nos da miedo, nos asustamos de nuestra propia ansiedad. Y esto dificulta mucho gestionarla, es lo que llamamos miedo al miedo

Es solo ansiedad. Es importante no hinchar más el globo. Como dice Ken Wilber las cosas vienen, nos torturan y se van. Lo importante es ganar en confianza y aprender algo cada vez que viene una ola de ansiedad, la clave es aprender a surfear y renunciar al deseo, poco realista e irreal,  de que ya no vendrá ninguna ola, a más seguridad y confianza en la tabla de surf menos importancia tienen las olas.

La ansiedad es un proceso fisiológico, tiene su pico y después desciende. A veces es cuestión de segundos o de minutos. Muchas veces queremos saber cómo bajar la ansiedad rápido pero es cuando luchamos contra nuestra ansiedad que enlentecemos su proceso, generando que se instale durante horas, días…

 

2. ACOMPAÑAR LAS SENSACIONES SOMÁTICAS DE LA ANSIEDAD.

Al acompañar nuestras sensaciones de ansiedad, sin cuestionarnos ni criticar lo que sentimos, nuestro cuerpo se va calmando. A nivel fisiológico, nuestro sistema nervioso desciende su nivel de activación, la cual se traduce en la disminución de las manifestaciones somáticas de la ansiedad.

¿Qué puedo hacer para calmar la ansiedad? Esto se puede realizar de distintas formas cada persona tendrá que encontrar su manera desde visualizar un color que me calme, un vaso de agua, hablar con uno mismo, un tipo de respiración, sentir las manos en el pecho o barriga, salir a caminar, realizar alguna actividad que me ayude a desconectar de aquello que me pone nervioso, darme mi tiempo y respetar mi ritmo… 

Pero sobre todo, poner atención en la respiración y mis sensaciones corporales, con una mirada abierta y compasiva hacia mi mismx y así poder escuchar cuál es el mensaje o la información que me trae la ansiedad, para poder atender la necesidad que hay detrás del síntoma que hasta ahora no he atendido. Si me peleo con lo que me pasa o me dejo llevar por el susto, lo único que conseguiré será exacerbar la ansiedad y no podré acceder a esta información tan necesaria para gestionarme.

 

3. QUÉ INFORMACIÓN ÚTIL ME TRAE LA ANSIEDAD.

Como acabamos de explicar, es importante escucharla, captar su mensaje y amistarse con ella. Esta escucha profunda, entender su mensaje, nos permitirá decidir mejor lo que necesitamos en ese momento y gestionar así lo que estamos viviendo entendiendo qué es lo mejor para canalizar la ansiedad.  Al desarrollar esta capacidad de acompañarnos a nosotrxs mismxs nos transformarnos en personas emocionalmente competentes.

 

4. A NIVEL COGNITIVO PUEDO EXPLORAR HACIENDOME PREGUNTAS . 

Cuestionarme acerca de la raíz de mi estrés es una de las posibles técnicas para regular la ansiedad.

  • Preguntas para identificar el/los detonantes; ¿De dónde vengo, qué ha pasado tanto a nivel interno como externo que me ha podido poner ansiosx? P.e; ser excluidx en una fiesta, un ascenso en el trabajo, estar embarazada, gustar o no gustar, la pandemia, dar vueltas a algún tema que me preocupa, anticiparme mentalmente a cosas que todavía no están ocurriendo y por lo tanto no puedo solucionar… ¿Qué estímulo detonó la ansiedad? p.e: una mirada de mi jefe o de mi pareja, el pensamiento de “no lo conseguiré”,…
  • También puedo identificar los patrones o dinámicas que me llevan a un estado de ansiedad de forma habitual preguntándome p.e; ¿Esto es algo habitual, suelo ponerme ansiosx de esta manera y/o bajo estas condiciones? ¿Estas situaciones, me cuestan manejarlas? ¿O estos discursos internos me llevan a este estado? ¿La anticipación es un hábito para mí?… Hay muchas preguntas que me puedo hacer para detectar estos patrones.
  • Preguntas para identificar lo que necesito. P.e; ¿Que necesito para atender y dar espacio a lo que me está pasando? ¿Cómo puedo gestionarlo?

Estas preguntas me las hago manteniendo el contacto y la escucha con mi cuerpo y sensaciones, esto hará que las respuestas que me estoy haciendo vengan de un lugar, no solo cognitivo y/o mental si no de una escucha formada por la información somática, fisiológica, emocional y mental. Serán respuestas que vengan de una elaboración integrada que dará espacio a todos los niveles que necesito atender en ese momento, ya que como hemos explicado antes, la ansiedad es una experiencia global y para poder gestionarla de forma eficaz hemos de atenderla en todos los niveles del organismo en que está sucediendo. 

 

Estado de ansiedad vs rasgo de ansiedad.

Otra cuestión es sentir una ansiedad cotidiana, que tiñe de estrés nuestras vidas. Para gestionar el estrés y la ansiedad es importante diferenciar el estado de ansiedad del rasgo de ansiedad:

La ansiedad estado hace referencia a un episodio de ansiedad puntual, que viene y se va de una forma súbita y puntual, acotada en un tiempo concreto.

En cambio la ansiedad rasgo hace referencia a rasgos de la personalidad del individuo que hacen que este tenga más tendencia a percibir situaciones peligrosas o amenazantes. Está más vinculada al carácter y es un estar más continuo, un sistema nervioso más sobreactivado, existe un estado de alarma de fondo. En la ansiedad rasgo es más necesario realizar un trabajo de conciencia a través de un proceso de terapia individual o algún otro tipo de trabajo que ayuda a reparar la capacidad de autorregulación emocional.

Este rasgo ansioso suele tener origen en nuestros traumas pasados o heridas infantiles, y queda anquilosado como un rasgo de nuestro carácter.

La ansiedad rasgo afecta a nuestra forma de percibir y estar en el mundo. ¿Veo a través de mis ojos o de los ojos de la ansiedad?

Esta ansiedad traumática es la que precisa ser trabajada en espacios de terapia individual, para que pueda ser sanada y la persona pueda autorregularse normalmente.

Es cierto, que este rasgo de personalidad ansioso, se manifiesta de muchas formas y es importante identificar cómo se da en unx mismx. También es cierto que es un mal muy común en la sociedad en que vivimos. Un porcentaje muy alto de la población posee este rasgo o manera habitual de funcionar por el solo hecho de vivir en una sociedad como la nuestra y debe trabajar en evitar el estrés.

Os dejamos algunas preguntas exploratorias que pueden servir para investigar en esta ansiedad:

  1. Cierra los ojos, conecta con tu respiración y tus sensaciones..
  2. Cuando ya estés en contacto contigo evoca situaciones de tu vida cotidiana actual en las que sientes ansiedad.
  3. Date cuenta de cómo es la ansiedad en tu cuerpo, donde la siente, en qué lugar o lugares, cómo son esas sensaciones (como una bola, como algo que aprieta, como una punzada, como un peso…), se mueve o está quieta, de dónde a dónde va… cómo sientes el resto del cuerpo
  4. Cómo sientes el resto del cuerpo, date cuenta de tu tono, postura, y de cómo te mueves..
  5. Cuando estés en contacto con tu experiencia completa de ansiedad llénala al papel. Dibuja y pinta como te surja, puede ser un dibujo abstracto o realista. No cuestiones lo que va saliendo solo déjate llevar por los trazos y los colores hasta que sientas que has acabado. Observa el dibujo y déjate sentir el impacto. ¿Qué sientes ante tu ansiedad?  
  6. Observa y ve más allá, pregúntate a ti mismx ¿A qué persona/s de tu vida te conecta? ¿A qué episodios de tu vida te conecta? ¿A qué épocas de tu vida? ESCRIBE LAS RESPUESTAS. Puede que a estas preguntas te vengan respuestas de forma fácil o que cueste o no lleguen, no pasa nada, no te fuerces. La información que llegue es la que es posible acceder en este momento, dale la bienvenida y date espacio y tiempo para digerirla y asimilarla. Comprender de dónde viene tu ansiedad abre nuevos caminos de autorregulación.
  7. Para acabar, VISUALIZA COMO CONSIGUES, EN ESAS OCASIONES REGULAR TU ANSIEDAD.  Aunque no te sea fácil, aunque creas que no la sabes gestionar, si observas descubrirás que ya tienes tus propios recursos. Hazte consciente de ellos, te será más fácil usarlos cuando vuelvas a necesitarlo y serán el punto de partida para desarrollar nuevas maneras de autorregulación que todavía no has aprendido.

 

¿Qué significa gestionar el estrés y la ansiedad? Escuchar las alertas del cuerpo y la mente.

Para acabar, es importante comprender que la ansiedad es un indicador de cuestiones o rasgos vitales que necesitamos atender. Es un avisador, no un enemigo vital. A través de ella podemos desarrollar fortalezas y recursos propios. Nos ayuda a crecer y a trabajar con nuestro autoconcepto.

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